ヨガ初心者でも簡単に習得できるポーズ４選

もしかして、ヨガに初めてトライされる方ですか？今回の記事では、初心者向けのヨガステップ、コアヨガのポーズなど、ヨガに関する基本的な疑問についてお答えしていこうと思います。ヨガスキルを一段階上のレベルに上げるべく、まずは強さと自信を身につけていきましょう！

ダウンドッグ

– 両手と両膝を立て、肩の下に重ね、膝を腰の下に入れる。

– 両手を大きく広げて、人差し指と中指を床に押し付ける。

– 尾骨を持ち上げ、お尻を押し上げるようにして、骨盤を天井方向に引き寄せる。脚をできるだけ伸ばし、かかとを床に向かってやさしく押し出す。

– 背中は平らにし、頭は両腕の間に入れ、足と向かい合うようにする。

インストラクターによると、膝を曲げてでも、背骨を長く保つことに集中するのがコツだそうです。

– 両足をほぼマットの高さまで開き、左足を大きく前に出して、広いスペースを確保する。

– 前足のひざを下げながら、後ろ足はまっすぐ伸ばし、かかとを地面から浮かせる。前足は太ももが床と平行になるくらいまで伸ばし、骨盤の前がまっすぐになるように意識する。

– 両手を天井に向けて伸ばし、骨盤の伸びを感じながら、マットに押し付けるようにして上へと伸ばす。

– ５呼吸待ってから、左右反対を行う。

– ローランジの三日月のポーズで後ろの膝を床に下ろし、脚を長く伸ばし、すねをマットの上に水平に保つ。

ヒント：ランジのバリエーションは、イントラクターによって解釈が異なる場合があります。クレセントランジと呼ぶ人もいれば、単にハイランジと呼ぶ人もいます。ちなみにハイランジは、前脚の両脇のマットに手を置くという同類のスタンスを指す場合もあります。

– まず膝と手からスタート。膝は腰の下に、手は肩のすぐ下の地面に平らに置く。

– 膝を地面から離し、両足を上に伸ばす。体で長いラインを作るようなイメージで、つま先と手の上に体重を乗せる。

– 地面に平らな手のひら、肩幅の広い手、手首の上に正しく積み上げられた肩、および強いコアを維持する。コツとしては、マットの上部を見下ろすようにすると、首と背骨を自然な状態に保つことができる。

– この姿勢を３～５呼吸キープする。

– 通常のプランクポーズからスタート。両手は肩幅に広げ、肩は手首の上に正しく重ね、脚を伸ばし、体幹を鍛える。

– 肘が90度の角度を作るまで、体の横にしっかりと折り込んで、ゆっくりとロープランクの姿勢にする。

– 深呼吸をしてから、数分間キープする。

– ロープランクができたら、通常、アップドッグ（上向きの犬のポーズ）を行う。

もしインストラクターから「チャトランガ・プッシュアップ」をやってみるように指示されたら、一旦ロープランクに戻り、このポーズを数回繰り返し行いましょう。